Categoria: Nutrizione

La nutrizione è un elemento fondamentale per gli atleti di tutti i livelli: non riguarda solo il raggiungimento di determinati obiettivi di peso o di composizione corporea. È anche fondamentale per massimizzare l’energia, accelerare il recupero e prevenire infortuni.
I nutrienti corretti possono migliorare la resistenza, la forza e la concentrazione mentale durante l’allenamento e la competizione.

Che tu sia un runner, un sollevatore di pesi o un praticante di sport di squadra, ciò che mangi può fare la differenza nelle tue prestazioni e nel tuo recupero, ed è per questo che la nutrizione sportiva è un topic da approfondire.

Come ottimizzare la tua dieta per massimizzare i risultati

Vediamo alcuni principi di base della nutrizione sportiva:

• • Il carburante degli atleti: i carboidrati.

Sono la fonte primaria di energia per l’attività fisica ad alta intensità. Assicurati di includere carboidrati complessi, come cereali integrali, riso integrale e patate dolci, nella tua dieta quotidiana. Consuma una quantità sufficiente di carboidrati prima dell’allenamento per garantire che i tuoi muscoli abbiano abbastanza glicogeno per sostenere lo sforzo.

• • Proteine: i costruttori muscolari essenziali

Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare. Assicurati di includere fonti proteiche magre come pollo, pesce, tofu e legumi nella tua dieta. Consumare proteine dopo l’allenamento può aiutare a promuovere il recupero muscolare e a ridurre il dolore muscolare post-esercizio.

• • Fonte di energia duratura: i grassi sani

I grassi sani forniscono energia a lungo termine e supportano la salute generale. Cerca di includere fonti di grassi sani come avocado, noci, semi e olio d’oliva nella tua dieta. Evita i grassi saturi e trans, che possono rallentare il recupero e compromettere le prestazioni.

• • Idratazione

Una corretta idratazione è essenziale per le prestazioni atletiche ottimali. Assicurati di bere abbastanza acqua durante tutta la giornata e durante l’allenamento. Per le sessioni di allenamento prolungate o intense, considera l’uso di bevande sportive che contengono elettroliti per mantenere l’equilibrio idrico ed elettrolitico.

Perché consultare un nutrizionista

Vedi anche: Alimenti ad elevato indice glicemico: cosa comportano

La nutrizione sportiva è un elemento fondamentale per il successo degli atleti di tutti i livelli. Assicurati di seguire una dieta equilibrata che fornisca una quantità sufficiente di carboidrati, proteine e grassi sani per supportare le tue prestazioni e il tuo recupero.

Consulta sempre un dietologo/nutrizionista per un piano nutrizionale personalizzato in base alle tue esigenze specifiche. Al Centro Politerapico Polidiagnostico di Monza disponiamo di un’equipe di professionisti di nutrizione sportiva in grado di seguirti in un percorso completo e studiato in base alle tue esigenze.

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Negli ultimi decenni, l’attenzione sulla dieta e la salute ha portato alla scoperta di concetti come l’indice glicemico (IG). Questo parametro, che misura l’impatto degli alimenti sui livelli di zucchero nel sangue, è diventato un punto focale nelle discussioni sulla nutrizione. 

Di seguito vediamo quali sono quindi gli alimenti ad elevato indice glicemico e come il loro consumo può influenzare la nostra salute.

Cos’è l’indice glicemico (IG)

L’indice glicemico è una scala che misura quanto rapidamente un alimento contenente carboidrati aumenta i livelli di glucosio nel sangue rispetto al glucosio puro, che ha un IG di 100. Gli alimenti con un IG più alto aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli con un IG più basso lo fanno in modo più graduale.

Alimenti ad elevato indice glicemico

• Zuccheri Raffinati

Tra gli alimenti con l’IG più alto ci sono gli zuccheri raffinati, come il saccarosio e il destrosio, comunemente presenti nei dolci, nei biscotti e nelle bevande zuccherate. Questi alimenti possono portare a picchi improvvisi e significativi nei livelli di zucchero nel sangue.

• Prodotti da forno bianchi

Pane bianco, pasta non integrale e riso bianco sono esempi di alimenti ad elevato indice glicemico. La raffinazione dei cereali rimuove la fibra e altri nutrienti, consentendo al glucosio di essere assorbito più rapidamente nel flusso sanguigno.

• Patate

Sia le patate bianche che quelle dolci hanno un IG elevato. Anche se sono fonti di carboidrati complessi, il loro alto contenuto di amido può causare un aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue.

• Cereali per la colazione zuccherati

Molte varietà di cereali per la colazione sono cariche di zuccheri aggiunti e hanno un alto IG. Questi cereali possono sembrare una scelta veloce e conveniente, ma possono portare a picchi glicemici e successivi cali di energia.

Impatto sulla salute

• Aumento del rischio diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è una condizione caratterizzata dalla resistenza all’insulina o dalla produzione insufficiente di insulina da parte del corpo. Gli alimenti ad elevato indice glicemico possono sovraccaricare il sistema di regolazione del glucosio nel sangue, causando picchi glicemici che richiedono un’elevata produzione di insulina da parte del pancreas. Nel tempo, questo costante stimolo insulinico può portare alla resistenza all’insulina, un fattore di rischio significativo per lo sviluppo di questa patologia.

• Aumento del rischio di obesità

Gli alimenti ad alto indice glicemico possono influenzare negativamente il senso di sazietà e incoraggiare il consumo eccessivo di calorie. Dopo il consumo di alimenti che causano picchi glicemici, si verifica spesso un rapido calo di zuccheri nel sangue, che può portare a una maggiore sensazione di fame e ad un aumento dell’appetito. Questo ciclo di picchi e cali può portare a un’eccessiva assunzione di cibo, contribuendo all’aumento di peso e all’obesità, fattori di rischio per una serie di problemi di salute, tra cui malattie cardiache e diabete.

• Sbalzi d’umore e affaticamento

I picchi glicemici seguiti da cali improvvisi possono influenzare negativamente l’umore e il livello di energia. Dopo il consumo di alimenti ad alto indice glicemico, si può sperimentare un rapido aumento di energia seguito da una repentina sensazione di affaticamento e stanchezza quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono. Questi sbalzi possono influenzare la concentrazione, la produttività e il benessere emotivo complessivo.

• Infiammazione

L’eccesso di zucchero nel sangue può innescare una risposta infiammatoria nel corpo, e a un aumento dei livelli di citochine infiammatorie, che sono molecole coinvolte nella risposta immunitaria del corpo. L’infiammazione cronica è associata a una serie di condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, artrite e obesità; pertanto, limitare il consumo di alimenti ad elevato indice glicemico può contribuire a ridurre il rischio di infiammazione cronica e le sue conseguenze negative sulla salute.

Analisi del sangue e visite specialistiche

Vedi anche: Esami del sangue: quali patologie possono rilevare?

Per gestire i livelli di glicemia nel sangue, è consigliabile a seconda dei casi effettuare delle analisi del sangue e/o effettuare una visita da un esperto dietologo/nutrizionista. Al Centro Politerapico Polidiagnostico di Monza disponiamo di un’equipe di professionisti in grado di seguirvi in un percorso completo, per individuare disturbi associati alla dieta e trattarli con le dovute terapie.

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Dopo giorni di relax, sole e divertimento durante le vacanze estive, è giunto il momento di affrontare il ritorno alla routine quotidiana. Uno degli aspetti fondamentali per una transizione senza intoppi è prestare attenzione a una corretta alimentazione. Dopo possibili eccessi culinari e cambiamenti nelle abitudini alimentari durante le vacanze, stabilire un ritorno graduale a una dieta equilibrata può aiutarti a ritrovare l’energia e la vitalità necessarie per affrontare le sfide quotidiane.

Pasti regolari

Durante le vacanze, nelle quali sarebbe comunque bene pianificare la propria alimentazione, è possibile che si finisca per saltare dei pasti o che ci si concedano cibi ipercalorici o poco nutrienti più del solito. Tuttavia, per ritrovare la tua routine, è fondamentale ripristinare la regolarità dei pasti.

Assicurarsi di fare colazione ogni mattina per avviare il metabolismo e fornire al corpo l’energia necessaria per affrontare la giornata. Sceglire pasti leggeri e bilanciati a pranzo e cena, includendo proteine magre, verdure e cereali integrali. Mangiare regolarmente aiuterà a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a evitare scosse di fame improvvisi.

Corretta alimentazione: l’idratazione

L’importanza dell’idratazione non può essere sottolineata abbastanza. Durante le vacanze, è frequente non essere attenti all’assunzione di liquidi, magari sostituendo l’acqua con bevande zuccherate o alcolici. Nel ritorno alla routine, l’acqua deve essere la bevanda principale. L’acqua idrata il corpo, aiuta nella digestione e contribuisce a mantenere la pelle luminosa e sana.

Snack nutrienti

Nel percorso di ritorno alla routine, è bene scegliere snack nutrienti per combattere la fame tra i pasti principali. Optare per frutta fresca, noci non salate o yogurt magro. Questi snack forniscono vitamine, minerali e fibre, che mantengono soddisfatti senza compromettere la salute.

Ridurre gradualmente gli zuccheri aggiunti

È importante ridurre gradualmente l’assunzione di zuccheri aggiunti per ritrovare l’equilibrio. Limitare il consumo di dolci, dolcificanti artificiali e bevande zuccherate è fondamentale per tornare ad abituarsi al gusto naturale degli alimenti e apprezzare la dolcezza intrinseca della frutta.

Preparare i pasti a casa

Una volta tornati a casa, prendersi tempo per cucinare i pasti piuttosto che affidarsi a cibi pronti o fast food è essenziale. Cucinare a casa dà il controllo sugli ingredienti e consente di scegliere opzioni più sane. È consigliato inoltre sperimentare nuove ricette che includano una varietà di alimenti nutrienti.

Consulenza nutrizionale

È bene infine considerare la possibilità di consultare un nutrizionista professionista, il quale ha le competenze e le conoscenze necessarie per valutare le abitudini alimentari attuali, le esigenze e gli obiettivi individuali. La guida di un esperto può rendere il processo di ritorno alla routine più efficace e confortevole, garantendo una transizione senza sforzi e e in grado di fornire i benefici duraturi di una corretta alimentazione.

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Le vacanze sono un momento di relax e divertimento, un’occasione per staccare la spina dalla routine quotidiana. Ma le buone abitudini non devono essere abbandonate: in questo articolo, forniremo alcuni suggerimenti su come pianificare l’alimentazione per mantenere un equilibrio tra spensieratezza e salute.

Pianificare l’alimentazione e scegliere consapevolmente

Prima di partire per le vacanze, è utile pianificare in anticipo per evitare di abbandonare completamente la tua dieta. Cercando alloggi che offrono opzioni salutari per i pasti o che abbiano una cucina dove prepararli in prima persona, si può mantenere più facilmente la propria regolarità. Anche portare alcuni snack sani con sè può essere utile per evitare di ricorrere sempre a cibi meno salutari durante le gite o le escursioni.

Durante le vacanze poi è normale voler provare cibi tipici della destinazione o concedersi qualche vizio. Tuttavia, bisogna fare scelte consapevoli, optando per piatti leggeri a base di verdure, pesce o carni magre, e in generale cercando di non esagerare con le porzioni.

Un aiuto può venire da una consulenza con un nutrizionista, che può consigliare delle strategie per mangiare bene senza togliersi troppi sfizi.

Condividere i pasti

Se si viaggia con amici o familiari, si può considerare l’opzione di condividere i pasti. In questo modo, si può assaggiare una varietà di piatti senza esagerare con le porzioni. Questo approccio consente di provare diversi sapori locali senza compromettere troppo la propria dieta.

Mantenere l’attività fisica

Anche in vacanza l’attività fisica non va trascurata. Si può quindi pensare di sfruttare l’opportunità per esplorare la destinazione a piedi o in bicicletta, partecipare a escursioni, nuotare nel mare o nella piscina dell’hotel. L’importante è mantenere un livello di attività fisica per bruciare calorie extra e mantenere il metabolismo attivo.

Bere in modo responsabile

Le bevande alcoliche sono spesso associate alle vacanze, ma è importante bere in modo responsabile. L’alcol contiene molte calorie vuote e può ostacolare i progressi nella dieta. Limitare quindi il consumo di alcol e cerca di alternare con bevande analcoliche o acqua per idratarti adeguatamente; l’ultima raccomandazione vale in particolare per gli anziani.

Ritornare alla normalità gradualmente

Dopo le vacanze, è importante inoltre ritornare alla tua routine alimentare in modo graduale. Si consiglia quindi di evitare di adottare approcci estremi come diete drastiche o digiuni per compensare gli eccessi delle vacanze, e riprendere le abitudini alimentari sane gradualmente, e pianificare l’alimentazione reintroducendo gradualmente i pasti bilanciati e le porzioni controllate.

 

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Il metabolismo alterato è un problema piuttosto comune nella popolazione, dalle percentuali probabilmente ancora superiori rispetto a quanto riportato dalle statistiche, in quanto si stima che il 70% circa degli italiani non abbia mai fatto un esame della tiroide.

Sebbene infatti vi siano più cause che possono incidere sull’insorgenza delle patologie metaboliche, la regolazione ormonale è sempre il primo fattore da monitorare per una diagnosi completa e accurata.

Che cos’è il metabolismo basale

Con metabolismo basale (MB) si intende il tasso di dispendio energetico per unità di tempo degli animali endotermici a riposo, in condizione di digiuno e con una temperatura ambiente ottimale. Esso comprende l’energia impiegata per le funzioni metaboliche vitali principali, quali la circolazione sanguigna, la respirazione e le attività del sistema nervoso, ed ha un ruolo quindi essenziale nella diagnosi di problemi di metabolismo.

Questo rappresenta tra il 45% e il 75% circa della spesa energetica totale quotidiana.

Tra le varie formule trovate negli anni per il suo calcolo, l’equazione di Harris-Benedict è quella maggiormente usata per una prima stima:

UOMINI: 66 + (13.7 * peso in kg) + (5 * statura in cm) – (6.8 * età in anni)

DONNE: 65 + (9.6 * peso in kg) + (1.8 * statura in cm) – (4.7 x età in anni)

Questa ed altre formule non offrono però un risultato preciso quando applicate su individui affetti da obesità o con massa magra particolarmente sviluppata, ragion per cui un calcolo accurato per l’identificazione di problemi di metabolismo alterato può essere fatto solo con un nutrizionista.

Metabolismo lento e veloce: le cause

Nella maggior parte dei casi, il paziente accusa un metabolismo lento, ossia una lentezza da parte dell’organismo a processare le molecole, che porta a problemi quali una tendenza a ingrassare e conseguente difficoltà a dimagrire, pressione bassa, costante spossatezza, ipersudorazione, maggiore sensibilità al freddo, stipsi.

Le cause possono essere:

• sedentarietà
• dieta squilibrata
• digiuno
• stress
• assunzione di farmaci
• tabagismo
• carenze di sonno
• ipotiroidismo

Viceversa, un metabolismo più veloce del normale porta a bruciare velocemente i nutrienti, che accelera il dimagrimento e impedisce la costruzione di scorte energetiche; questo è causato per la maggior parte delle volte da ipertiroidismo.

Metabolismo alterato e tiroide

Il controllo delle funzioni ormonali è quindi strettamente correlato a un alterato metabolismo, anche in relazione a quelli che sono i principali sintomi dell’ipotiroidismo (sonnolenza, senso di stanchezza generale, depressione, irregolarità del ciclo mestruale) e dell’ipertiroidismo (ipersudorazione, nervosismo, insonnia, diarrea).

Qualora quindi un cambiamento di peso non sia imputabile a mutate abitudini o ad altri fattori certi, la visita dall’endocrinologo è da ritenersi necessaria. Lo specialista potrà a seconda dei casi prescrivere esami del sangue per valutare la regolarità dell’ormone tireostimolante (TSH), la triiodotironina libera (FT3) e la tiroxina libera (FT4); ecografie della tiroide per scovare ingrossamenti della ghiandola, comparsa di noduli e fenomeni infiammatori quali la tiroidite; e incrociare i risultati con quelli di Color Doppler e Power Doppler.

Potete contattare il centro Politerapico Polidiagnostico di Monza per maggiori informazioni.

Uno studio del Journal of the National Cancer Institute pubblica nuovi dati

Sabina Sieri, epidemiologa presso la Fondazione Irccs-Istituto Nazionale dei Tumori è tra gli autori di uno studio condotto a livello internazionale che mostra la correlazione tra alti livelli di Vitamina D e bassa probabilità di riscontrare il cancro al colon-retto. L’articolo, pubblicato sul Journal of the National Cancer Institute, riporta alcuni dati che dimostrano come avere alti livelli di Vitamina D (già nota per il suo effetto benefico per la salute delle ossa) nel sangue protegga contro questo tumore, tra i più diffusi in Italia, come afferma la dott.ssa Sieri infatti: “Il rischio di sviluppare un tumore del colon-retto nel corso della vita è di 1 donna su 24 e di 1 uomo su 22; è la seconda causa di decessi attribuibili a tumore negli uomini e nelle donne”. La patologia ha origine nel grosso intestino, cioè nel colon (70% dei casi) e nel retto (30%) ed è causata dalla proliferazione incontrollata delle cellule della mucosa che riveste internamente la parete intestinale.

Per maggiori informazioni in tema di visita proctologica, consultate la nostra sezione apposita.

 

Gli studi sulla vitamina D per il cancro al colon-retto

Diversi studi condotti in precedenza sull’influenza della vitamina D hanno dato risultati incongruenti, per questo sono stati analizzati 5.700 casi di tumore del colon-retto e 7.100 casi controllo, appartenenti a diciassette coorti e osservati per circa cinque anni. Durante questo periodo, soggetti con concentrazioni non ottimali della vitamina hanno presentato un rischio maggiore del 31% di sviluppare un tumore del colon-retto rispetto ai soggetti con concentrazioni di vitamina D circolanti ritenute idonee per la salute dell’osso. Il rischio si abbassa sotto il 27% per quei soggetti nei quali sono stati rilevati livelli di Vitamina D superiori a quelli raccomandati per una salute ottimale dell’osso. Per questo si potrebbe affermare, e le parole di Sieri lo confermano, che i livelli “raccomandati per la salute delle ossa potrebbero essere inferiori a quelle che sarebbero ottimali per la prevenzione del tumore del colon-retto”.

La vitamina D comprende un gruppo di sostanze liposolubili coinvolte nell’assorbimento e nelle funzioni fisiologiche del calcio, del fosfato e di altri elementi essenziali quali ferro, iodio, magnesio, zinco e litio. Questa vitamina proviene per il 95% dalla pelle, dove viene prodotta da un processo di fotosintesi a seguito dell’esposizione alla luce solare, e per il 5% dall’alimentazione – è presente per esempio in alimenti come olio di pesce, pesci grassi (salmone, sgombro, pesce azzurro), frutti di mare, formaggi grassi, uova, funghi, soia e derivati.

Volete prenotare una visita proctologica o maggiori informazioni sul cancro al colon-retto? Contattate ora il Centro Politerapico di Monza!